Deine Yogapraxis und dein Zyklus

Warum es Sinn macht, deine Yogapraxis dem eigenen Zyklus anzupassen & was du insbesondere während deiner Menstruation beachten solltest.

Ein Gas­tar­tikel von Sina von Malati Zyk­lus Yoga

Wir leben in ein­er lin­earen Gesellschaft. Höher, weit­er, schneller geben den Takt an. Alles muss immer sofort ver­füg­bar sein. Wir alle sind darauf getrimmt, jed­erzeit Höch­stleis­tun­gen zu erbrin­gen und ‹gut zu funk­tion­ieren›.

In dieser männlich geprägten Gesellschaft ist es schw­er, sich als zyk­lis­che, weib­liche Natur zu behaupten. Rück­zug & Innehal­ten — typ­is­che Yin Eigen­schaften — wer­den nicht gerne gese­hen. Und so ver­wun­dert es denn auch nicht, dass viele Frauen heutzu­tage ihr Leben lin­ear aus­gerichtet haben. Sie leben das Leben aus ein­er Yang — nach aussen gerichteten — Energie, aus ein­er männlichen Per­spek­tive. Dabei ignori­eren sie ihren eige­nen, natür­lichen, weib­lichen Rhyth­mus.

Um in diesem Ren­nen mitzukom­men, bekämpfen viele Frauen ihren Zyk­lus und seine Symp­tome mit allen zur Ver­fü­gung ste­hen­den Mit­teln: gegen die Krämpfe während der Men­stru­a­tion nimmt frau Schmerztablet­ten und zur Toi­lette gehen wir beschämt mit einem Tam­pon in der Hand — es soll nur ja nie­mand merken, dass frau ger­ade ihre Tage hat! Wir tun alles, damit wir ein­fach weit­er funk­tion­ieren wie «nor­mal».

Die gesellschaftlichen als auch die eige­nen Erwartun­gen an uns Frauen — ständig bere­it zu sein, pro­duk­tiv & ergeb­nisori­en­tiert, aktiv & nach aussen gerichtet — erschöpft so viele Frauen! Ist es doch ent­ge­gen unser­er inneren, zyk­lis­chen Natur.

Und gle­ich ver­hält es sich auch beim Yoga. Wir befol­gen strik­te, lin­eare Abläufe und alle Frauen im Raum — egal an welchem Punkt in ihrem Zyk­lus sie ger­ade ste­hen — bewe­gen sich in der exakt gle­ichen Abfolge.

Yoga — von Männern für Männer konzipiert

Yoga wurde ursprünglich von Män­nern für Män­ner konzip­iert. Ganz im Gegen­satz dazu ist die grosse Mehrheit heute in den west­lichen Yogas­tu­dios weib­lich. Viele Frauen gehen unter anderem regelmäs­sig ins Yoga, um Stress abzubauen, der sich (durch die lin­eare Lebensweise) anges­taut hat.

Die starke Beto­nung & grosse Ver­bre­itung der männlichen, lin­earen Yoga-Stile führt dazu, dass viele Frauen über den gesamten Zyk­lus hin­weg einen Yang-lasti­gen Yoga-Stil prak­tizieren, der ihren weib­lichen Bedürfnis­sen nicht gerecht wird. Dadurch erhöht sich der Stress auf den Kör­p­er, welch­er durch das Yoga ja eigentlich reduziert wer­den sollte, teil­weise noch mehr.

Lin­ear­es Yoga zu prak­tizieren kann sich möglicher­weise neg­a­tiv auf unseren weib­lichen Kör­p­er auswirken. Leben und prak­tizieren wir Frauen lin­ear so begeben wir uns ständig in einen Wet­tbe­werb und nehmen andauern neue Her­aus­forderun­gen an. Dies kann zum einen dazu führen, dass sich unsere weib­liche Sen­si­bil­ität hin zum masku­li­nen Kampfes­mut ver­schiebt und wir in ein­er her­aus­fordern­den Sit­u­a­tion eher mit Wut statt Mit­ge­fühl reagieren. Zum anderen erschöpfen sich unsere weib­lichen Qual­itäten zunehmend durch die Beto­nung der männlichen Seite. Wir fühlen uns aus­ge­laugt, müde & kraft­los.

Es ist deshalb für alle weib­lichen Yogaprak­tizieren­den wichtig sich zu erin­nern, dass wir zyk­lis­ch­er Natur sind! Unsere Hor­mone fliessen unter­schiedlich hoch und runter, sowohl im einzel­nen Zyk­lus als auch im gesamten Leben. Von der Menar­che (Zeit­punkt der ersten Men­stru­a­tion) bis zur Menopause, von Zyk­lus Tag 1 bis zur näch­sten Men­stru­a­tion. Unsere Hor­mone sind ständig im Fluss. Sie verän­dern sich fort­laufend und damit ein­herge­hend auch unsere kör­per­lichen und emo­tionalen Bedürfnisse. Yoga unter­stütz uns Frauen deshalb viel effek­tiv­er, wenn es diese kon­stante Verän­derung fliessend wider­spiegelt und auf die aktuellen Bedürfnisse der Frau Rück­sicht nimmt. Frauen welche Yoga im natür­lichen Fluss ihrer Energien von Ebbe & Flut prak­tizieren sind näher bei sich und mehr in Bal­ance.

Im Fol­gen­den zeige ich dir, worauf du in den einzel­nen Zyk­lus­phasen acht­en sollst und wie du diese in dein­er Yogaprax­is umset­zten kannst.

Aufblühen — Follikelphase

Der innere Früh­ling ist die Zeit im Zyk­lus, welche die männliche Art des ‹Tuns› verkör­pert & somit ide­al mit unser­er lin­earen Gesellschaft ein­herge­ht. Da wie oben bere­its erwäh­nt, das vorherrschende Yoga für Män­ner und somit für diese Phase vorge­se­hen ist, kannst du hier gut eine der weit ver­bre­it­eten Yogaange­bote in Hatha- oder Vinyasa Yoga besuchen.

Kom­mend aus dem inneren Win­ter — der Zeit unser­er Men­stru­a­tion — kann es sein, dass unser Selb­stver­trauen in den eige­nen Kör­p­er und die eige­nen Fähigkeit­en zu Beginn noch nicht so stark aus­geprägt ist. Es macht deshalb Sinn, am Anfang dieser Phase deine innere Kraft zu stärken.

Der Früh­ling ist die Zeit im Zyk­lus, in der du an dein­er dynamis­cheren Prax­is arbeit­en kannst. Baue die zurück­k­om­mende Kraft mit Hil­fe von Arm­bal­an­cen, dynamis­chen Vinyasas (fliessende, ver­bun­dene Sequen­zen), ste­hen­den Hal­tun­gen und aktiv­eren Umkehrhal­tun­gen auf. Ins­beson­dere gegen Ende dieser Phase, wenn dein Kör­p­er und Geist typ­is­cher­weise am stärk­sten sind, kannst du diese gerne auch inten­sivieren.

Wichtig in dieser Phase:
Steigere dich langsam! Erlaube deinem Beck­en­bo­den und dein­er Gebär­mut­ter stark zu wer­den. Sie kom­men aus der Zeit der Men­stru­a­tion, in denen sie stark gefordert waren.

JATHARA PARIVARTANASANA (Liegender Twist)

Diese Asana bal­anciert und neu­tral­isiert den Kör­p­er. Sie ent­giftet die Ver­dau­ungs- und Fortpflanzung­sor­gane.

Lege dich auf deine Mat­te, deine Beine sind angewinkelt, die Fuss­sohlen liegen auf der Mat­te. Strecke deine Arme auf Schul­ter­höhe nach aussen, die Hand­flächen zeigen nach oben.

Bringe deine Füsse zusam­men. Hebe Füsse und Gesäss etwas nach rechts. Senke deine Knie san­ft auf die linke Seite der Mat­te, so dass das rechte Knie auf dem linken liegt. Kom­men deine Knie nicht aufeinan­der, nimm ein Kissen oder eine leichte Decke zur Hil­fe und klemme sie so zwis­chen deine Beine, dass du gut loslassen kannst.

Lege deine linke Hand auf dein recht­es Knie und zieh die Rück­seite dein­er Schul­ter in die Mat­te. Dein Blick schaut hoch zur Decke oder wenn es sich für deinen Nack­en gut anfühlt nach rechts.

Mit jed­er Ausat­mung drehe noch etwas weit­er in diesen Twist. Spanne die seitlichen Bauch­muskeln zur Kör­per­mitte hin an & zieh dein Steiss­bein leicht nach unten, um die Bauch­muskeln aktiv zu hal­ten und deinen unteren Rück­en zu schützen. Die Drehung sollte sich auf den oberen Rück­en­bere­ich (Brustko­rb) konzen­tri­eren.

Atme tief ein & aus. Nach rund 7 Atemzü­gen löst du die Asana auf, rollst die Knie wieder zur Mitte, so dass sie zur Decke zeigen. Richte das Gesäss & deine Füsse wieder mit­tig auf der Mat­te aus und wieder­hole dieses Asana nun auf der anderen Seite.

ARDHA SARVANGASANA (Halber Schulterstand)

Der Schul­ter­stand wird auch als «Köni­gin» aller Asanas beze­ich­net und nährt die Hor­mon­drüsen, ins­beson­dere die Schild­drüse. Diese Asana bringt das Hor­mon­sys­tem ins Gle­ichgewicht und hil­ft, es gesund zu erhal­ten. Sie wirkt küh­lend und beruhi­gend. Sie nährt das Ner­ven­sys­tem, strafft die Unter­leib­sorgane, hebt die Gebär­mut­ter und ent­lastet den Beck­en­bo­den. Zudem fördert sie den Kreis­lauf und den Lym­ph­fluss, was gut für die Vital­ität & Immu­nität ist.

Leg dich auf deine Mat­te. Schwinge deine Beine über deinen Kopf, Winkel die Ell­bo­gen an und stütze mit deinen Händ­flächen dein Kreuzbein, die Fin­ger zeigen nach oben. Die Hal­tung sollte sich rel­a­tiv müh­e­los anfühlen. Das meiste Gewicht ruht auf den Ell­bo­gen, der Kopf und Nack­en sind entspan­nt.

Lasse deine Füsse leicht über den Kopf fall­en, so dass von der Seite eine V‑Form bilden (siehe Bild). Achte darauf, dass deine Atmung gle­ich­mäs­sig und ruhig bleibt. Konzen­triere dich darauf, deine Ausat­mung zu ver­längern.

Um aus der Hal­tung wieder her­auszukom­men, bringe deine Füsse noch etwas mehr über den Kopf, löse die Hände und lasse deine Beine für ein paar Sekun­den über deinem Kopf schweben. Aktiviere deine Bauch­muskeln und rolle langsam und kon­trol­liert Wirbel um Wirbel nach unten, bis du wieder flach auf der Mat­te in Rück­en­lage liegst.

Sommer — Eisprung

Der innere Som­mer ist die Zyk­lus­phase, die in unser­er Gesellschaft am meis­ten Anerken­nung find­et. Wir sind stark nach aussen gerichtet, küm­mern uns um andere, sind voller Energie & Taten­drang. Alles Eigen­schaften, welche unsere lin­eare Welt schätzt und belohnt.

Ger­ade weil wir in dieser Yang-geprägten Phase unseres Zyk­lus viel im Kopf und weniger im spüren & fühlen sind, zeigt sich bei vie­len Frauen ein Energieüber­schuss im oberen Kör­per­bere­ich. Wir Frauen ähneln in dieser Phase aus ener­getis­ch­er Sicht einem Champignon. Bauchn­abel abwärts fliesst kaum Energie, da sind wir leer. Hinge­gen vom Bauchn­abel nach oben hin zum Kopf befind­et sich unsere gebün­delte Energie wie in ein­er Art grossen Blase.

Dieser enor­men, teils über­bor­den­den Energie in dieser Phase darf gerne mit aktiv­en, kraftvollen & aus­dauern­den Yogaein­heit­en begeg­net wer­den. So kann diese Energie ver­ar­beit­et wer­den und staut sich nicht auf. Dazu eignen sich beispiel­sweise Herzöffn­er, Kriegerpo­si­tio­nen, Bal­ance­hal­tun­gen, Vinyasas und geschlossene Drehun­gen. Eine aktive Vinyasa-Stunde unter­stützt dich hier bestens.

Es kann aber dur­chaus auch hil­fre­ich sein, in dieser Zeit des Zyk­lus die Energie vom Kopf zurück in deinen Schoss­raum und in die untere Kör­per­hälfte zu führen. Hil­fre­ich dabei sind erdende Posi­tio­nen.

SETU BANDHA SARVANGASANA (Schulterbrücke)

Diese Asana wärmt den Kör­p­er, öffnet die Hüften und den Beck­en­bere­ich. Sie stärk­te Gesäss- und Kniesehnen­muskeln. Die Syn­chro­nisierung von Atem und Bewe­gung wirkt beruhi­gend und erdend.

Lege dich auf deine Mat­te. Die Füsse stellst du Hüft­bre­it auf der Mat­te auf. Zieh die Füsse so nahe zum Beck­en, dass deine Fin­ger­spitzen knapp deine Fersen berühren. Lege die Arme zu bei­den Seit­en neben deinen Kör­p­er. Atme einige Male tief in deinen Schoss­raum ein- und aus.

Beginne dein Beck­en aufzuwär­men, in dem du bei der näch­sten Ausat­mung deinen Bauchn­abel nach innen und oben ziehst und gle­ichzeit­ig das Beck­en so nach hin­ten kippst, dass deine Wirbel­säule ganz auf der Mat­te aufkommt. Atme ein und löse die Span­nung — komme zurück in die neu­trale Beck­en­po­si­tion.
Wieder­hole dies 3–5 Mal.

Komme jet­zt in die Brücke: Atme dazu aus kippe deine Beck­en nach hin­ten, atme weit­er aus und rolle langsam das Kreuzbein, den unteren hin zum mit­tleren Rück­en vom Boden auf in die Brücke. Drücke dabei deine Füsse in die Mat­te.

Wenn es sich gut anfühlt, bleibe hier. Wenn du gerne noch etwas mehr in diese Herzöff­nung kommst, ver­schränke deine Fin­ger unter dem Gesäss ineinan­der und heb dich auf deine Schul­tern. Schieb deine Füsse, Hände und Schul­tern in den Boden und heb dein Beck­en noch etwas höher an.

Entspanne deine Gesäss und lass deinen Nack­en lang. Achte darauf, dass deine Knie über den Fuss­ge­lenken aus­gerichtet sind und nicht nach aussen fall­en. Bleibe hier für zehn Atemzüge. Atme ruhig und bewusst.

Um zurück­zukom­men, hebe deine Fersen an, löse deine Hände und die Schul­tern. Rolle jet­zt Wirbel um Wirbel ganz langsam zurück zum Boden. Streck deine Beine und spür nach.

VIPARITA VIRABHADRASANA II (friedvoller Krieger II)

Diese Asana aktiviert deine Bauch­musku­latur und durch­blutet die repro­duk­tiv­en Organe. Sie Massiert die Bau­chor­gane und lin­dert ischi­as­be­d­ingte Schmerzen. Sie öffnet Hüft- und Herzraum, massiert die Bau­chor­gane und stärkt deine gesamte Kör­perspan­nung.

Stelle dich an den Anfang dein­er Yoga­mat­te. Bring deinen linken Fuss mit einem grossen Aus­fallschritt nach hin­ten. Setz den linken Fuss in einem 90° Winkel (also par­al­lel zur kurzen Mat­tenkante) auf.

Streck deine Arme auf Schul­ter­höhe aus & ziehe sie auseinan­der. Achte darauf, dass deine Beck­en­bo­den­musku­latur aktiviert ist und du nicht in ein hohles Kreuz fällst. Bleibe hier für 2–3 tiefe Atemzüge in der Krieger 2 Posi­tion.

Zieh nun mit dein­er recht­en Hand nach vorne, dreh die rechte Hand­fläche nach oben zur Decke und beuge dich nach hin­ten. Der rechte Arm zeig hoch zur Decke. Die linke Hand ruht entwed­er auf dem linken Ober­schenkel oder, wenn es sich für dich angenehm anfühlt, greift hin­ten durch und liegt auf dem vorderen, recht­en Ober­schenkel (siehe Bild). Achte weit­er­hin auf deine aktive Bauchspan­nung.

Atme tief ein und aus. Mit jed­er Einat­mung zieht dein rechter Arm noch etwas mehr zurück, dein Kör­p­er streckt sich in die Länge.

Um diese Asana aufzulösen, bring deine Hände zurück in die Krieger 2 Posi­tion und komm von da an den Anfang dein­er Yoga­mat­te.

Herbst — Lutealphase

Der innere Herb­st ist für viele Frauen eine sehr her­aus­fordernde Zeit. Begin­nt doch die Energie stetig nachzu­lassen & es zeigen sich auf der emo­tionalen Ebene häu­fig Ärg­er, Anspan­nung & Angst.

Es macht in dieser Phase dur­chaus Sinn, dir zu Hause ein gemütliche Yogaecke einzuricht­en und alleine zu Hause zu prak­tizieren. Gönn dir eine kost­bare, abges­timmte Zeit für dich, in der du alle stören­den und belas­ten­den Gefüh­le ver­ar­beit­en kannst, die in dieser Zeit so dom­i­nant sein kön­nen.

Ger­ade wenn PMS dein treuer Begleit­er ist macht eine abges­timmte Stunde mehr Sinn. So kannst du die Bewe­gun­gen auf dich zuschnei­den und den vorherrschen­den Gefühlen wie Trau­rigkeit & Wut oder auch Müdigkeit & all­ge­meinem Unwohl­sein anpassen.

Zu Beginn dieser Phase ver­fü­gen wir meist noch über reich­lich feurige Energie. Damit diese Energie aber nicht destruk­tiv wirkt, sollte sie gezielt geleit­et wer­den. Küh­lende Yoga­po­si­tio­nen zäh­men das Feuer. Zudem gilt es den Kör­p­er auf das zurück­ge­hen der Energie vorzu­bere­it­en, sowohl auf der kör­per­lichen als auch auf der emo­tionalen Ebene. Eine Yogaprax­is die hil­ft run­terz­u­fahren, zu nähren & aus­bal­ancieren unter­stützt dich in diesem Prozess.

ARDHA CHANDRASANA (Halbmond)

Diese Asana weit­et das Beck­en und den Brust­bere­ich. Sie lin­dert starke Blu­tun­gen und Men­stru­a­tion­skrämpfe. Zudem vertreibt sie PMS-Symp­tome, schlechte Laune und Müdigkeit.

Lege dir vor dieser Asana einen Block oder ein Buch in Griffnähe bere­it.

Stelle dich in die Mitte dein­er Mat­te zur lan­gen Seite hin, die Füsse sind ca. einen Meter auseinan­der. Drehe deinen linken Fuss so weit, dass er zur kurzen Mat­ten­seite hin aus­gerichtet ist. Bringe deine rechte Hand zur recht­en Hüfte, die linke Hand streckst du par­al­lel zum Boden auf Schul­ter­höhe aus.

Beuge das linke Bein leicht an. Die linke Hand zieht nach unten Rich­tung Mat­te. Wenn sich der Boden zu weit weg anfühlt, nimm den Block oder das Buch in die Hand und ver­län­gere so deinen linken Arm. Stoss dich nun mit dem recht­en Fuss von der Mat­te ab und hebe dein recht­es Bein auf Hüfthöhe an, so dass es par­al­lel zum Boden schwebt.

Löse die rechte Hand von der Hüfte und strecke sie nach oben hin zur Decke. Fächere die Hand weit auf. Zieh deine Schul­terblät­ter zusam­men und öffne & dehne den Brus­traum. Ver­liere die Span­nung in den Armen und Beinen nicht.

Halte diese Asana für einige Atemzüge. Stosse dich dann mit der linken Hand zurück hoch ins Ste­hen, um wieder zurück zu kom­men. Schüt­tle den Kör­p­er aus, bevor du die rechte Seite übst.

ARDHA MATSYENDRASANA (Halber Drehsitz)

Diese Asana stim­uliert Leber und Nieren und fördert die Ver­dau­ung. Sie löst Verspan­nun­gen in den Hüften, der Wirbel­säu­len­musku­latur, den Schul­tern und im oberen Rück­en.
Die Hand-zum-Herz-Vari­ante hil­ft, sich mit dem Herzen zu verbinden. Sie erdet & nährt.

Setz dich auf die Mat­te. Deine Beine sind nach vorne aus­gestreckt. Beuge das linke Bein und bringe den Fuss an die Aussen­seite des recht­en Gesäss­es, wobei das Knie nach vorne zeigt. Hebe nun den recht­en Fuss an, um ihn an die Aussen­seite des linken Knies zu brin­gen. Dabei berührt die Fuss­sohle den Boden.

Lege deine rechte Hand in der nähe dein­er Wirbel­säule hin­ter dich auf den Boden. Atme ein, heb den linken Arm nach oben und zieh dich in die Länge. Atme aus und hacke den linken Arm beim recht­en Knie ein. Gib Druck & Gegen­druck vom linken Ell­bo­gen zum recht­en Knie, während du deine linke Hand­fläche auf der Mitte des Brustko­rbes, beim Herzzen­trum, ablegst.

Bleibe hier für rund 5 Atemzüge. Mit jedem Ausat­men drückst du den Bauch zusam­men und schaffst mehr Raum in der Wirbel­säule.

Wenn du soweit bist, löse die Drehung langsam auf und strecke die Beine. Spüre nacht. Wieder­hole dann die Asana auf der anderen Seite.

Soll­test du Schwierigkeit­en haben, in dieser Posi­tion aufrecht sitzen zu kön­nen, leg eine gefal­tete Decke unter den sich von der Mat­te heben­den Sitzbein­höck­er.

Winter — Menstruation

In der Zeit während der Men­stru­a­tion sind wir beson­ders feinsin­nig. Viele Frauen fühlen sich so, als lebten sie zwis­chen zwei Wel­ten – ein­er inneren, die nach Pause, Ruhe & viel Für­sorge bedarf, und ein­er äusseren, die im gewohn­ten Tem­po an uns vor­beizieht. Ger­ade in dieser Zeit ist es beson­ders wichtig, unserem Kör­p­er & Geist genau das zu geben, was ihn nährt & ihn beim loslassen unter­stützt.

Während unser­er Blu­tung schüt­tet der Kör­p­er das Hor­mon Prostaglandin F2 alpha aus. Das ist das selbe Hor­mon, welch­es auch während den Wehen aus­geschüt­tet wird. Man spricht deshalb bei der Men­stru­a­tion auch von ein­er mini-Geburt. Dieses Wis­sen soll­ten wir bei der Wahl der Art & Weise, wie wir uns während der Men­stru­a­tion bewe­gen, mitein­beziehen! Was würdest du dein­er lieben Fre­undin während ihren Wehen rat­en? Genau das soll­test du dir während dein­er eige­nen Men­stru­a­tion zu Herzen nehmen. Nimm dich wenn irgend­wie möglich, raus aus dem höher-weit­er- schneller Game. Sei liebevoll & wohlwol­lend dir und deinem Kör­p­er gegenüber. Er arbeit­et ger­ade enorm viel & voll­bringt Höch­stleis­tun­gen!

Es gibt drei grundle­gende Prinzip­i­en, die es bei der der Bewe­gung während der Peri­ode zu beacht­en gilt:

• Gebot der Weich­heit

Ober­stes Gebot im Yoga während dein­er Men­stru­a­tion ist es, den Bauchraum weich zu hal­ten. Wir wollen der hart arbei­t­en­den Gebär­mut­ter Raum & Platz geben, damit sich dein Schoss­raum entspan­nen und das Blut gut abfliessen kann. Es gilt daher, starke Bauch­be­we­gun­gen zu ver­mei­den.

Das Hor­mon Relax­in, welch­es während der Men­stru­a­tion ver­mehrt aus­geschüt­tet wird, sorgt für Entspan­nung und Erwe­ichung der Bän­der & Gelenke im Kör­p­er. Wenn wir unseren Beck­en­bo­den während der Peri­ode stark beanspruchen, beste­ht die Gefahr ein­er möglichen Über­beanspruchung der Rück­en­musku­latur, ins­beson­dere des grossen Lenden­wirbels, des Psoas, da die weiche Bauch­musku­latur während der Men­stru­a­tion nicht so stark stützt wie wir es uns son­st gewohnt sind. Ein anges­pan­nter Psoas führt zu Men­stru­a­tion­skrämpfen und ein­er schmerzhaften Peri­ode.

• Apana Vayu fördern

Apana Vayu (kurz Apana) ist das Konzept der Abwärts­be­we­gung von Energie aus dem Yoga & Ayurve­da. Apana ist für alle Auss­chei­dun­gen wie Urin, Stuhl­gang, Geburt & Men­stru­a­tions­blut ver­ant­wortlich. Deshalb sollte ins­beson­dere während unser­er Peri­ode dieser Energiefluss im Kör­p­er erle­ichtern und unter­stützen wer­den.

• Ener­getisch Kühlen

Durch die inten­sive Arbeit der Gebär­mut­ter während der Men­stru­a­tion pro­duziert unser Kör­p­er Hitze. Diese feurige Yang Energie gilt es auszubal­ancieren und abzukühlen, also die Yin Energie zu fördern.

Prak­tiziere während dein­er Blu­tung abges­timmte Kör­perübun­gen, die deinem Kör­p­er genau das geben, was er in dieser beson­deren Zeit benötigt. Das klingt jet­zt vielle­icht erst etwas schwierig, ist
es aber nicht. Höre auf dein Gefühl und deine Intu­ition. Wenn du genau hin­schaust spürst du, was dir gut tut & was du brauchst.

Um deinen Kör­p­er best­möglich zu unter­stützen und die Verbindung zu deinem inneren Selb­st wieder zu stärken, ver­mei­de jegliche Posi­tio­nen die von Yang-Natur sind. Sie pro­duzieren Hitze und benöti­gen viel Energie — bei­des Eigen­schaften, die kon­trapro­duk­tiv sind um loszu­lassen. Darunter ver­ste­ht man Asanas wie z.B. Kriegerpo­si­tio­nen, Bauch- und Beck­en­bo­denübun­gen, Rück­beu­gen oder auch Vinyasas.

Am besten ist es, san­fte Bewe­gun­gen zu prak­tizieren, die Weich­heit und Raum im Bauch schaf­fen um die hart arbei­t­ende Gebär­mut­ter zu unter­stützen. Der Bauch und somit die Gebär­mut­ter sollte nicht gedreht und zusam­menge­drückt wer­den. Konzen­triere dich darauf, deine Energie so weit wie möglich zu scho­nen.

Mit aus­gewählten Asanas (siehe zwei Beispiele weit­er unten) kön­nen wir den Blut­fluss im Kör­p­er anre­gen um so die wichtig­sten Hor­mon­drüsen zu stim­ulieren. Dies regt unsere Repro­duk­tion­sor­gane zum richti­gen funk­tion­ieren an und fördert zudem Apana, den Energiefluss nach unten.

Eine weit­ere Möglichkeit ist es, Peri­o­denYo­ga für eine san­fte, genau abges­timmte Prax­is zu nutzen. Mit Hil­fe von weichen Bewe­gun­gen wird dabei dein Kör­p­er im Prozess des Loslassen unter­stützt, Schmerzen wer­den gelin­dert oder gar ganz gelöst.

Ganz egal, ob du alleine für dich zu Haue auf der Mat­te oder mit Unter­stützung eines Videos oder ein­er Yogalehrerin prak­tizierst: Gönn dir diese Pause vom stres­si­gen All­t­ag! Gönn dir eine mini- Auszeit auf der Mat­te. Zeit zum san­ft Bewe­gen. Zeit zum Atmen. Zeit zum Sein. Zeit um deine innere sen­si­ble Welt zu nähren.

Hier zeige ich dir zwei mögliche Asanas, die du dir während dieser Pause, diesem Dur­chat­men gön­nen kannst:

UPAVISTA KONASANA (Gegrätschte Vorbeuge)

Diese Asana fördert die Durch­blu­tung des Beck­ens, stärkt die Beine & ent­lastet die Leis­ten. Sie kann helfen, Men­stru­a­tion­ss­chmerzen zu min­imieren.

Komme ins Sitzen und strecke die Beine weit zu bei­den Seit­en raus. Zieh dein Gesäss nach hin­ten & oben raus, dass du deine Sitzbein­höck­er gut & gle­ich­mäs­sig auf der Mat­te spürst, dein Beck­en sich aufricht­en kann und dein unter­er Rück­en dadurch an Länge gewin­nt.

Flex deine Füsse und schieb die Fersen in den Boden. Stell die Fin­gerkup­pen hin­ter deinem Gesäss auf und zieh die Schul­terblät­ter leicht zueinan­der und nach unten Rich­tung Steiss­bein. Schieb dein Brust­bein nach vorne & oben. Das ist unsere Aus­gangspo­si­tion.

Wenn dir die Dehnung in den Ober­schenkeln genug ist, dann bleibe ein­fach hier.

Wenn du mehr willst, stelle die Hände vor dir auf und wan­dere langsam & nur soweit wie du kannst, nach vorne. Lasse deinen Oberkör­p­er tiefer sinken. Achte darauf, dass du die Länge im Rück­en behältst und hier nicht ein­sackst und rund wirst.

Für mehr Entspan­nung empfehle ich dir ein Yogabol­ster oder einige gestapelte Kissen und Deck­en, die du der Länge nach vor dir auf­stellst, um darauf deinen Kör­p­er abzule­gen. Um das Bol­ster noch näher zu dir her­an zu brin­gen, lege einen Yogak­lotz oder ein dick­es Buch darunter.

Erlaube deinem Kör­p­er ganz schw­er zu wer­den, verbinde dich mit deinem Atem. Spüre in die Gegend dein­er Leis­ten, nimm die Öff­nung wahr, spür die Weite. Lass deine Beine und dein Beck­en schw­er in den Boden sinken. Atme tief ein und voll­ständig aus.

Bleibe gerne bis zu 5 Minuten in dieser Hal­tung.

Um wieder her­auszukom­men, rolle deinen Oberkör­p­er ganz langsam wieder nach oben auf & hebe den Blick. Unter­stütze deine Knie indem du deine Kniekehlen greif­st um sie langsam wieder zu dir her­anziehst.

MALASANA (Tiefe Hocke)

Diese Anna ener­getisiert Shak­ti Prana — die heilige, heilende weib­liche Energie — und bringt Asana Vayu — die sich nach unten bewe­gende, weib­liche Energie — in Har­monie. Diese Asana hält die Hüft­ge­lenke beweglich und gesund. Zudem dehnt und strafft sie den Beck­en­bo­den.

Wärme dich vor dieser Asana gut auf. Zum Beispiel mit UPAVISTA KONASANA (Gegrätschte Vor­beuge). Bringe die Hand­flächen zueinan­der vors Herz. Gehe anschliessend tief in die Hocke, die Knie sind dabei direkt über den Zehen­spitzen.

Die Füsse liegen voll auf dem Boden auf, das Gewicht liegt auf den Fuss­ballen. Falls es Dir nicht gelingt, dass die Fersen den Boden berühren, kannst Du auch zusam­mengerollte Decke / ein Kissen darunter leg­en, damit sie nicht in der Luft sind oder lehne dich hin­ten an eine Wand (wenn das Gewicht auf den Fersen ist, verkrampfen sich näm­lich die Schei­den- und Beck­en­musku­latur, was kon­trapro­duk­tiv ist).

Dein Rück­en ist dabei ganz ger­ade, dein Brust­bere­ich geöffnet und deine Schul­tern entspan­nt. Jet­zt drücke mit den Ell­bo­gen gegen die Knie und mit den Knien gegen die Ell­bo­gen. Richte dich mit jed­er Einat­mung ein wenig mehr auf.

Halte die Posi­tion so lange du kannst.

Tipp: Baue die tiefe Hocke in deinen All­t­ag ein, indem du sie beim Fernse­hen oder Lesen übst. Ihre volle Wirkung ent­fal­tet die Übung näm­lich nur, wenn du sie regelmäßig und für mehrere Minuten machst.

Ziel: Hormonbalance

Das Ziel ein­er auf deine Zyk­lus­phase abges­timmten Yogaprax­is ist es, deine Hor­mone ins Gle­ichgewicht zu brin­gen. Durch eine regelmäs­sige, angepasste Prax­is wer­den deine Hor­mon­drüsen immer wieder angeregt, die richtige Menge an Hor­mo­nen zu pro­duzieren und so dein Hor­mon­sys­tem in Bal­ance zu brin­gen bzw. aus­ge­wogen zu hal­ten.

Ein Gle­ichgewicht dein­er Hor­mone ist deshalb so wichtig, weil es essen­tiell für einen gesun­den & funk­tion­ieren­den Zyk­lus ist. In einem aus­bal­ancierten Zyk­lus haben PMS, unregelmäs­sige Zyklen und Men­stru­a­tion­ss­chmerzen keine Chance mehr!

About

Wer hier schreibt: Sina von Malati Zyk­lus Yoga
Geplagt von sehr starken Men­stu­a­tion­ss­chmerzen & PMS Symp­tomen hat sich Sina auf die Suche nach natür­lichen Lösun­gen gemacht und sich im Bere­ich Hormon‑, Fruchtbarkeits‑, Zyk­lus- & Fem­i­nine Yoga weit­erge­bildet. Mit diesem Wis­sen hat sie ihre Peri­o­denYo­ga-Stunde erar­beit­et, qua­si eine Art natür­liche Schmerztablette.

Sinas Peri­o­denYo­ga-Stunde on demand geht ganz spez­i­fisch auf die speziellen kör­per­lichen & emo­tionalen Bedürfnisse während der Men­stru­a­tion ein und gibt deinem Kör­p­er & dein­er Psy­che genau das, was sie diesem Moment beson­ders benöti­gen. Diese Online-Stunde ist jed­erzeit für dich ver­füg­bar und du kannst sofort losle­gen, sobald dich deine Peri­o­den­Schmerzen pla­gen.

Zudem find­est du im Lexikon auf ihrer Seite weit­ere abges­timmte Asanas zu den einzel­nen Zyk­lus­phasen.

Du find­est Sina hier: https://malatizyklusyoga.ch