Deine Yogapraxis und dein Zyklus

Warum es Sinn macht, deine Yogapraxis dem eigenen Zyklus anzupassen & was du insbesondere während deiner Menstruation beachten solltest.

Ein Gast­ar­ti­kel von Sina von Mala­ti Zyklus Yoga

Wir leben in einer linea­ren Gesell­schaft. Höher, wei­ter, schnel­ler geben den Takt an. Alles muss immer sofort ver­füg­bar sein. Wir alle sind dar­auf getrimmt, jeder­zeit Höchst­leis­tun­gen zu erbrin­gen und ‹gut zu funk­tio­nie­ren›.

In die­ser männ­lich gepräg­ten Gesell­schaft ist es schwer, sich als zykli­sche, weib­li­che Natur zu behaup­ten. Rück­zug & Inne­hal­ten — typi­sche Yin Eigen­schaf­ten — wer­den nicht ger­ne gese­hen. Und so ver­wun­dert es denn auch nicht, dass vie­le Frau­en heut­zu­ta­ge ihr Leben line­ar aus­ge­rich­tet haben. Sie leben das Leben aus einer Yang — nach aus­sen gerich­te­ten — Ener­gie, aus einer männ­li­chen Per­spek­ti­ve. Dabei igno­rie­ren sie ihren eige­nen, natür­li­chen, weib­li­chen Rhyth­mus.

Um in die­sem Ren­nen mit­zu­kom­men, bekämp­fen vie­le Frau­en ihren Zyklus und sei­ne Sym­pto­me mit allen zur Ver­fü­gung ste­hen­den Mit­teln: gegen die Krämp­fe wäh­rend der Mens­trua­ti­on nimmt frau Schmerz­ta­blet­ten und zur Toi­let­te gehen wir beschämt mit einem Tam­pon in der Hand — es soll nur ja nie­mand mer­ken, dass frau gera­de ihre Tage hat! Wir tun alles, damit wir ein­fach wei­ter funk­tio­nie­ren wie «nor­mal».

Die gesell­schaft­li­chen als auch die eige­nen Erwar­tun­gen an uns Frau­en — stän­dig bereit zu sein, pro­duk­tiv & ergeb­nis­ori­en­tiert, aktiv & nach aus­sen gerich­tet — erschöpft so vie­le Frau­en! Ist es doch ent­ge­gen unse­rer inne­ren, zykli­schen Natur.

Und gleich ver­hält es sich auch beim Yoga. Wir befol­gen strik­te, linea­re Abläu­fe und alle Frau­en im Raum — egal an wel­chem Punkt in ihrem Zyklus sie gera­de ste­hen — bewe­gen sich in der exakt glei­chen Abfol­ge.

Yoga — von Männern für Männer konzipiert

Yoga wur­de ursprüng­lich von Män­nern für Män­ner kon­zi­piert. Ganz im Gegen­satz dazu ist die gros­se Mehr­heit heu­te in den west­li­chen Yoga­stu­di­os weib­lich. Vie­le Frau­en gehen unter ande­rem regel­mäs­sig ins Yoga, um Stress abzu­bau­en, der sich (durch die linea­re Lebens­wei­se) ange­staut hat.

Die star­ke Beto­nung & gros­se Ver­brei­tung der männ­li­chen, linea­ren Yoga-Sti­le führt dazu, dass vie­le Frau­en über den gesam­ten Zyklus hin­weg einen Yang-las­ti­gen Yoga-Stil prak­ti­zie­ren, der ihren weib­li­chen Bedürf­nis­sen nicht gerecht wird. Dadurch erhöht sich der Stress auf den Kör­per, wel­cher durch das Yoga ja eigent­lich redu­ziert wer­den soll­te, teil­wei­se noch mehr.

Linea­res Yoga zu prak­ti­zie­ren kann sich mög­li­cher­wei­se nega­tiv auf unse­ren weib­li­chen Kör­per aus­wir­ken. Leben und prak­ti­zie­ren wir Frau­en line­ar so bege­ben wir uns stän­dig in einen Wett­be­werb und neh­men andau­ern neue Her­aus­for­de­run­gen an. Dies kann zum einen dazu füh­ren, dass sich unse­re weib­li­che Sen­si­bi­li­tät hin zum mas­ku­li­nen Kamp­fes­mut ver­schiebt und wir in einer her­aus­for­dern­den Situa­ti­on eher mit Wut statt Mit­ge­fühl reagie­ren. Zum ande­ren erschöp­fen sich unse­re weib­li­chen Qua­li­tä­ten zuneh­mend durch die Beto­nung der männ­li­chen Sei­te. Wir füh­len uns aus­ge­laugt, müde & kraft­los.

Es ist des­halb für alle weib­li­chen Yoga­prak­ti­zie­ren­den wich­tig sich zu erin­nern, dass wir zykli­scher Natur sind! Unse­re Hor­mo­ne flies­sen unter­schied­lich hoch und run­ter, sowohl im ein­zel­nen Zyklus als auch im gesam­ten Leben. Von der Men­ar­che (Zeit­punkt der ers­ten Mens­trua­ti­on) bis zur Meno­pau­se, von Zyklus Tag 1 bis zur nächs­ten Mens­trua­ti­on. Unse­re Hor­mo­ne sind stän­dig im Fluss. Sie ver­än­dern sich fort­lau­fend und damit ein­her­ge­hend auch unse­re kör­per­li­chen und emo­tio­na­len Bedürf­nis­se. Yoga unter­stütz uns Frau­en des­halb viel effek­ti­ver, wenn es die­se kon­stan­te Ver­än­de­rung flies­send wider­spie­gelt und auf die aktu­el­len Bedürf­nis­se der Frau Rück­sicht nimmt. Frau­en wel­che Yoga im natür­li­chen Fluss ihrer Ener­gien von Ebbe & Flut prak­ti­zie­ren sind näher bei sich und mehr in Balan­ce.

Im Fol­gen­den zei­ge ich dir, wor­auf du in den ein­zel­nen Zyklus­pha­sen ach­ten sollst und wie du die­se in dei­ner Yoga­pra­xis umsetz­ten kannst.

Aufblühen — Follikelphase

Der inne­re Früh­ling ist die Zeit im Zyklus, wel­che die männ­li­che Art des ‹Tuns› ver­kör­pert & somit ide­al mit unse­rer linea­ren Gesell­schaft ein­her­geht. Da wie oben bereits erwähnt, das vor­herr­schen­de Yoga für Män­ner und somit für die­se Pha­se vor­ge­se­hen ist, kannst du hier gut eine der weit ver­brei­te­ten Yoga­an­ge­bo­te in Hatha- oder Vin­ya­sa Yoga besu­chen.

Kom­mend aus dem inne­ren Win­ter — der Zeit unse­rer Mens­trua­ti­on — kann es sein, dass unser Selbst­ver­trau­en in den eige­nen Kör­per und die eige­nen Fähig­kei­ten zu Beginn noch nicht so stark aus­ge­prägt ist. Es macht des­halb Sinn, am Anfang die­ser Pha­se dei­ne inne­re Kraft zu stär­ken.

Der Früh­ling ist die Zeit im Zyklus, in der du an dei­ner dyna­mi­sche­ren Pra­xis arbei­ten kannst. Baue die zurück­kom­men­de Kraft mit Hil­fe von Arm­ba­lan­cen, dyna­mi­schen Vin­ya­sas (flies­sen­de, ver­bun­de­ne Sequen­zen), ste­hen­den Hal­tun­gen und akti­ve­ren Umkehr­hal­tun­gen auf. Ins­be­son­de­re gegen Ende die­ser Pha­se, wenn dein Kör­per und Geist typi­scher­wei­se am stärks­ten sind, kannst du die­se ger­ne auch inten­si­vie­ren.

Wich­tig in die­ser Pha­se:
Stei­ge­re dich lang­sam! Erlau­be dei­nem Becken­bo­den und dei­ner Gebär­mut­ter stark zu wer­den. Sie kom­men aus der Zeit der Mens­trua­ti­on, in denen sie stark gefor­dert waren.

JATHARA PARIVARTANASANA (Liegender Twist)

Die­se Asa­na balan­ciert und neu­tra­li­siert den Kör­per. Sie ent­gif­tet die Ver­dau­ungs- und Fort­pflan­zungs­or­ga­ne.

Lege dich auf dei­ne Mat­te, dei­ne Bei­ne sind ange­win­kelt, die Fuss­soh­len lie­gen auf der Mat­te. Stre­cke dei­ne Arme auf Schul­ter­hö­he nach aus­sen, die Hand­flä­chen zei­gen nach oben.

Brin­ge dei­ne Füs­se zusam­men. Hebe Füs­se und Gesäss etwas nach rechts. Sen­ke dei­ne Knie sanft auf die lin­ke Sei­te der Mat­te, so dass das rech­te Knie auf dem lin­ken liegt. Kom­men dei­ne Knie nicht auf­ein­an­der, nimm ein Kis­sen oder eine leich­te Decke zur Hil­fe und klem­me sie so zwi­schen dei­ne Bei­ne, dass du gut los­las­sen kannst.

Lege dei­ne lin­ke Hand auf dein rech­tes Knie und zieh die Rück­sei­te dei­ner Schul­ter in die Mat­te. Dein Blick schaut hoch zur Decke oder wenn es sich für dei­nen Nacken gut anfühlt nach rechts.

Mit jeder Aus­at­mung dre­he noch etwas wei­ter in die­sen Twist. Span­ne die seit­li­chen Bauch­mus­keln zur Kör­per­mit­te hin an & zieh dein Steiss­bein leicht nach unten, um die Bauch­mus­keln aktiv zu hal­ten und dei­nen unte­ren Rücken zu schüt­zen. Die Dre­hung soll­te sich auf den obe­ren Rücken­be­reich (Brust­korb) kon­zen­trie­ren.

Atme tief ein & aus. Nach rund 7 Atem­zü­gen löst du die Asa­na auf, rollst die Knie wie­der zur Mit­te, so dass sie zur Decke zei­gen. Rich­te das Gesäss & dei­ne Füs­se wie­der mit­tig auf der Mat­te aus und wie­der­ho­le die­ses Asa­na nun auf der ande­ren Sei­te.

ARDHA SARVANGASANA (Halber Schulterstand)

Der Schul­ter­stand wird auch als «Köni­gin» aller Asa­nas bezeich­net und nährt die Hor­mon­drü­sen, ins­be­son­de­re die Schild­drü­se. Die­se Asa­na bringt das Hor­mon­sys­tem ins Gleich­ge­wicht und hilft, es gesund zu erhal­ten. Sie wirkt küh­lend und beru­hi­gend. Sie nährt das Ner­ven­sys­tem, strafft die Unter­leibs­or­ga­ne, hebt die Gebär­mut­ter und ent­las­tet den Becken­bo­den. Zudem för­dert sie den Kreis­lauf und den Lymph­fluss, was gut für die Vita­li­tät & Immu­ni­tät ist.

Leg dich auf dei­ne Mat­te. Schwin­ge dei­ne Bei­ne über dei­nen Kopf, Win­kel die Ell­bo­gen an und stüt­ze mit dei­nen Händ­flä­chen dein Kreuz­bein, die Fin­ger zei­gen nach oben. Die Hal­tung soll­te sich rela­tiv mühe­los anfüh­len. Das meis­te Gewicht ruht auf den Ell­bo­gen, der Kopf und Nacken sind ent­spannt.

Las­se dei­ne Füs­se leicht über den Kopf fal­len, so dass von der Sei­te eine V‑Form bil­den (sie­he Bild). Ach­te dar­auf, dass dei­ne Atmung gleich­mäs­sig und ruhig bleibt. Kon­zen­trie­re dich dar­auf, dei­ne Aus­at­mung zu ver­län­gern.

Um aus der Hal­tung wie­der her­aus­zu­kom­men, brin­ge dei­ne Füs­se noch etwas mehr über den Kopf, löse die Hän­de und las­se dei­ne Bei­ne für ein paar Sekun­den über dei­nem Kopf schwe­ben. Akti­vie­re dei­ne Bauch­mus­keln und rol­le lang­sam und kon­trol­liert Wir­bel um Wir­bel nach unten, bis du wie­der flach auf der Mat­te in Rücken­la­ge liegst.

Sommer — Eisprung

Der inne­re Som­mer ist die Zyklus­pha­se, die in unse­rer Gesell­schaft am meis­ten Aner­ken­nung fin­det. Wir sind stark nach aus­sen gerich­tet, küm­mern uns um ande­re, sind vol­ler Ener­gie & Taten­drang. Alles Eigen­schaf­ten, wel­che unse­re linea­re Welt schätzt und belohnt.

Gera­de weil wir in die­ser Yang-gepräg­ten Pha­se unse­res Zyklus viel im Kopf und weni­ger im spü­ren & füh­len sind, zeigt sich bei vie­len Frau­en ein Ener­gie­über­schuss im obe­ren Kör­per­be­reich. Wir Frau­en ähneln in die­ser Pha­se aus ener­ge­ti­scher Sicht einem Cham­pi­gnon. Bauch­na­bel abwärts fliesst kaum Ener­gie, da sind wir leer. Hin­ge­gen vom Bauch­na­bel nach oben hin zum Kopf befin­det sich unse­re gebün­del­te Ener­gie wie in einer Art gros­sen Bla­se.

Die­ser enor­men, teils über­bor­den­den Ener­gie in die­ser Pha­se darf ger­ne mit akti­ven, kraft­vol­len & aus­dau­ern­den Yoga­ein­hei­ten begeg­net wer­den. So kann die­se Ener­gie ver­ar­bei­tet wer­den und staut sich nicht auf. Dazu eig­nen sich bei­spiels­wei­se Herz­öff­ner, Krie­ger­po­si­tio­nen, Balan­ce­hal­tun­gen, Vin­ya­sas und geschlos­se­ne Dre­hun­gen. Eine akti­ve Vin­ya­sa-Stun­de unter­stützt dich hier bes­tens.

Es kann aber durch­aus auch hilf­reich sein, in die­ser Zeit des Zyklus die Ener­gie vom Kopf zurück in dei­nen Schoss­raum und in die unte­re Kör­per­hälf­te zu füh­ren. Hilf­reich dabei sind erden­de Posi­tio­nen.

SETU BANDHA SARVANGASANA (Schulterbrücke)

Die­se Asa­na wärmt den Kör­per, öff­net die Hüf­ten und den Becken­be­reich. Sie stärk­te Gesäss- und Knie­seh­nen­mus­keln. Die Syn­chro­ni­sie­rung von Atem und Bewe­gung wirkt beru­hi­gend und erdend.

Lege dich auf dei­ne Mat­te. Die Füs­se stellst du Hüft­breit auf der Mat­te auf. Zieh die Füs­se so nahe zum Becken, dass dei­ne Fin­ger­spit­zen knapp dei­ne Fer­sen berüh­ren. Lege die Arme zu bei­den Sei­ten neben dei­nen Kör­per. Atme eini­ge Male tief in dei­nen Schoss­raum ein- und aus.

Begin­ne dein Becken auf­zu­wär­men, in dem du bei der nächs­ten Aus­at­mung dei­nen Bauch­na­bel nach innen und oben ziehst und gleich­zei­tig das Becken so nach hin­ten kippst, dass dei­ne Wir­bel­säu­le ganz auf der Mat­te auf­kommt. Atme ein und löse die Span­nung — kom­me zurück in die neu­tra­le Becken­po­si­ti­on.
Wie­der­ho­le dies 3–5 Mal.

Kom­me jetzt in die Brü­cke: Atme dazu aus kip­pe dei­ne Becken nach hin­ten, atme wei­ter aus und rol­le lang­sam das Kreuz­bein, den unte­ren hin zum mitt­le­ren Rücken vom Boden auf in die Brü­cke. Drü­cke dabei dei­ne Füs­se in die Mat­te.

Wenn es sich gut anfühlt, blei­be hier. Wenn du ger­ne noch etwas mehr in die­se Herz­öff­nung kommst, ver­schrän­ke dei­ne Fin­ger unter dem Gesäss inein­an­der und heb dich auf dei­ne Schul­tern. Schieb dei­ne Füs­se, Hän­de und Schul­tern in den Boden und heb dein Becken noch etwas höher an.

Ent­span­ne dei­ne Gesäss und lass dei­nen Nacken lang. Ach­te dar­auf, dass dei­ne Knie über den Fuss­ge­len­ken aus­ge­rich­tet sind und nicht nach aus­sen fal­len. Blei­be hier für zehn Atem­zü­ge. Atme ruhig und bewusst.

Um zurück­zu­kom­men, hebe dei­ne Fer­sen an, löse dei­ne Hän­de und die Schul­tern. Rol­le jetzt Wir­bel um Wir­bel ganz lang­sam zurück zum Boden. Streck dei­ne Bei­ne und spür nach.

VIPARITA VIRABHADRASANA II (friedvoller Krieger II)

Die­se Asa­na akti­viert dei­ne Bauch­mus­ku­la­tur und durch­blu­tet die repro­duk­ti­ven Orga­ne. Sie Mas­siert die Bauch­or­ga­ne und lin­dert ischi­as­be­ding­te Schmer­zen. Sie öff­net Hüft- und Herz­raum, mas­siert die Bauch­or­ga­ne und stärkt dei­ne gesam­te Kör­per­span­nung.

Stel­le dich an den Anfang dei­ner Yoga­mat­te. Bring dei­nen lin­ken Fuss mit einem gros­sen Aus­fall­schritt nach hin­ten. Setz den lin­ken Fuss in einem 90° Win­kel (also par­al­lel zur kur­zen Mat­ten­kan­te) auf.

Streck dei­ne Arme auf Schul­ter­hö­he aus & zie­he sie aus­ein­an­der. Ach­te dar­auf, dass dei­ne Becken­bo­den­mus­ku­la­tur akti­viert ist und du nicht in ein hoh­les Kreuz fällst. Blei­be hier für 2–3 tie­fe Atem­zü­ge in der Krie­ger 2 Posi­ti­on.

Zieh nun mit dei­ner rech­ten Hand nach vor­ne, dreh die rech­te Hand­flä­che nach oben zur Decke und beu­ge dich nach hin­ten. Der rech­te Arm zeig hoch zur Decke. Die lin­ke Hand ruht ent­we­der auf dem lin­ken Ober­schen­kel oder, wenn es sich für dich ange­nehm anfühlt, greift hin­ten durch und liegt auf dem vor­de­ren, rech­ten Ober­schen­kel (sie­he Bild). Ach­te wei­ter­hin auf dei­ne akti­ve Bauch­span­nung.

Atme tief ein und aus. Mit jeder Ein­at­mung zieht dein rech­ter Arm noch etwas mehr zurück, dein Kör­per streckt sich in die Län­ge.

Um die­se Asa­na auf­zu­lö­sen, bring dei­ne Hän­de zurück in die Krie­ger 2 Posi­ti­on und komm von da an den Anfang dei­ner Yoga­mat­te.

Herbst — Lutealphase

Der inne­re Herbst ist für vie­le Frau­en eine sehr her­aus­for­dern­de Zeit. Beginnt doch die Ener­gie ste­tig nach­zu­las­sen & es zei­gen sich auf der emo­tio­na­len Ebe­ne häu­fig Ärger, Anspan­nung & Angst.

Es macht in die­ser Pha­se durch­aus Sinn, dir zu Hau­se ein gemüt­li­che Yoga­e­cke ein­zu­rich­ten und allei­ne zu Hau­se zu prak­ti­zie­ren. Gönn dir eine kost­ba­re, abge­stimm­te Zeit für dich, in der du alle stö­ren­den und belas­ten­den Gefüh­le ver­ar­bei­ten kannst, die in die­ser Zeit so domi­nant sein kön­nen.

Gera­de wenn PMS dein treu­er Beglei­ter ist macht eine abge­stimm­te Stun­de mehr Sinn. So kannst du die Bewe­gun­gen auf dich zuschnei­den und den vor­herr­schen­den Gefüh­len wie Trau­rig­keit & Wut oder auch Müdig­keit & all­ge­mei­nem Unwohl­sein anpas­sen.

Zu Beginn die­ser Pha­se ver­fü­gen wir meist noch über reich­lich feu­ri­ge Ener­gie. Damit die­se Ener­gie aber nicht destruk­tiv wirkt, soll­te sie gezielt gelei­tet wer­den. Küh­len­de Yoga­po­si­tio­nen zäh­men das Feu­er. Zudem gilt es den Kör­per auf das zurück­ge­hen der Ener­gie vor­zu­be­rei­ten, sowohl auf der kör­per­li­chen als auch auf der emo­tio­na­len Ebe­ne. Eine Yoga­pra­xis die hilft run­ter­zu­fah­ren, zu näh­ren & aus­ba­lan­cie­ren unter­stützt dich in die­sem Pro­zess.

ARDHA CHANDRASANA (Halbmond)

Die­se Asa­na wei­tet das Becken und den Brust­be­reich. Sie lin­dert star­ke Blu­tun­gen und Mens­trua­ti­ons­krämp­fe. Zudem ver­treibt sie PMS-Sym­pto­me, schlech­te Lau­ne und Müdig­keit.

Lege dir vor die­ser Asa­na einen Block oder ein Buch in Griff­nä­he bereit.

Stel­le dich in die Mit­te dei­ner Mat­te zur lan­gen Sei­te hin, die Füs­se sind ca. einen Meter aus­ein­an­der. Dre­he dei­nen lin­ken Fuss so weit, dass er zur kur­zen Mat­ten­sei­te hin aus­ge­rich­tet ist. Brin­ge dei­ne rech­te Hand zur rech­ten Hüf­te, die lin­ke Hand streckst du par­al­lel zum Boden auf Schul­ter­hö­he aus.

Beu­ge das lin­ke Bein leicht an. Die lin­ke Hand zieht nach unten Rich­tung Mat­te. Wenn sich der Boden zu weit weg anfühlt, nimm den Block oder das Buch in die Hand und ver­län­ge­re so dei­nen lin­ken Arm. Stoss dich nun mit dem rech­ten Fuss von der Mat­te ab und hebe dein rech­tes Bein auf Hüft­hö­he an, so dass es par­al­lel zum Boden schwebt.

Löse die rech­te Hand von der Hüf­te und stre­cke sie nach oben hin zur Decke. Fäche­re die Hand weit auf. Zieh dei­ne Schul­ter­blät­ter zusam­men und öff­ne & deh­ne den Brust­raum. Ver­lie­re die Span­nung in den Armen und Bei­nen nicht.

Hal­te die­se Asa­na für eini­ge Atem­zü­ge. Stos­se dich dann mit der lin­ken Hand zurück hoch ins Ste­hen, um wie­der zurück zu kom­men. Schütt­le den Kör­per aus, bevor du die rech­te Sei­te übst.

ARDHA MATSYENDRASANA (Halber Drehsitz)

Die­se Asa­na sti­mu­liert Leber und Nie­ren und för­dert die Ver­dau­ung. Sie löst Ver­span­nun­gen in den Hüf­ten, der Wir­bel­säu­len­mus­ku­la­tur, den Schul­tern und im obe­ren Rücken.
Die Hand-zum-Herz-Vari­an­te hilft, sich mit dem Her­zen zu ver­bin­den. Sie erdet & nährt.

Setz dich auf die Mat­te. Dei­ne Bei­ne sind nach vor­ne aus­ge­streckt. Beu­ge das lin­ke Bein und brin­ge den Fuss an die Aus­sen­sei­te des rech­ten Gesäs­ses, wobei das Knie nach vor­ne zeigt. Hebe nun den rech­ten Fuss an, um ihn an die Aus­sen­sei­te des lin­ken Knies zu brin­gen. Dabei berührt die Fuss­soh­le den Boden.

Lege dei­ne rech­te Hand in der nähe dei­ner Wir­bel­säu­le hin­ter dich auf den Boden. Atme ein, heb den lin­ken Arm nach oben und zieh dich in die Län­ge. Atme aus und hacke den lin­ken Arm beim rech­ten Knie ein. Gib Druck & Gegen­druck vom lin­ken Ell­bo­gen zum rech­ten Knie, wäh­rend du dei­ne lin­ke Hand­flä­che auf der Mit­te des Brust­kor­bes, beim Herz­zen­trum, ablegst.

Blei­be hier für rund 5 Atem­zü­ge. Mit jedem Aus­at­men drückst du den Bauch zusam­men und schaffst mehr Raum in der Wir­bel­säu­le.

Wenn du soweit bist, löse die Dre­hung lang­sam auf und stre­cke die Bei­ne. Spü­re nacht. Wie­der­ho­le dann die Asa­na auf der ande­ren Sei­te.

Soll­test du Schwie­rig­kei­ten haben, in die­ser Posi­ti­on auf­recht sit­zen zu kön­nen, leg eine gefal­te­te Decke unter den sich von der Mat­te heben­den Sitz­bein­hö­cker.

Winter — Menstruation

In der Zeit wäh­rend der Mens­trua­ti­on sind wir beson­ders fein­sin­nig. Vie­le Frau­en füh­len sich so, als leb­ten sie zwi­schen zwei Wel­ten – einer inne­ren, die nach Pau­se, Ruhe & viel Für­sor­ge bedarf, und einer äus­se­ren, die im gewohn­ten Tem­po an uns vor­bei­zieht. Gera­de in die­ser Zeit ist es beson­ders wich­tig, unse­rem Kör­per & Geist genau das zu geben, was ihn nährt & ihn beim los­las­sen unter­stützt.

Wäh­rend unse­rer Blu­tung schüt­tet der Kör­per das Hor­mon Pro­sta­glan­din F2 alpha aus. Das ist das sel­be Hor­mon, wel­ches auch wäh­rend den Wehen aus­ge­schüt­tet wird. Man spricht des­halb bei der Mens­trua­ti­on auch von einer mini-Geburt. Die­ses Wis­sen soll­ten wir bei der Wahl der Art & Wei­se, wie wir uns wäh­rend der Mens­trua­ti­on bewe­gen, mit­ein­be­zie­hen! Was wür­dest du dei­ner lie­ben Freun­din wäh­rend ihren Wehen raten? Genau das soll­test du dir wäh­rend dei­ner eige­nen Mens­trua­ti­on zu Her­zen neh­men. Nimm dich wenn irgend­wie mög­lich, raus aus dem höher-wei­ter- schnel­ler Game. Sei lie­be­voll & wohl­wol­lend dir und dei­nem Kör­per gegen­über. Er arbei­tet gera­de enorm viel & voll­bringt Höchst­leis­tun­gen!

Es gibt drei grund­le­gen­de Prin­zi­pi­en, die es bei der der Bewe­gung wäh­rend der Peri­ode zu beach­ten gilt:

• Gebot der Weich­heit

Obers­tes Gebot im Yoga wäh­rend dei­ner Mens­trua­ti­on ist es, den Bauch­raum weich zu hal­ten. Wir wol­len der hart arbei­ten­den Gebär­mut­ter Raum & Platz geben, damit sich dein Schoss­raum ent­span­nen und das Blut gut abflies­sen kann. Es gilt daher, star­ke Bauch­be­we­gun­gen zu ver­mei­den.

Das Hor­mon Rela­xin, wel­ches wäh­rend der Mens­trua­ti­on ver­mehrt aus­ge­schüt­tet wird, sorgt für Ent­span­nung und Erwei­chung der Bän­der & Gelen­ke im Kör­per. Wenn wir unse­ren Becken­bo­den wäh­rend der Peri­ode stark bean­spru­chen, besteht die Gefahr einer mög­li­chen Über­be­an­spru­chung der Rücken­mus­ku­la­tur, ins­be­son­de­re des gros­sen Len­den­wir­bels, des Pso­as, da die wei­che Bauch­mus­ku­la­tur wäh­rend der Mens­trua­ti­on nicht so stark stützt wie wir es uns sonst gewohnt sind. Ein ange­spann­ter Pso­as führt zu Mens­trua­ti­ons­krämp­fen und einer schmerz­haf­ten Peri­ode.

• Apa­na Vayu för­dern

Apa­na Vayu (kurz Apa­na) ist das Kon­zept der Abwärts­be­we­gung von Ener­gie aus dem Yoga & Ayur­ve­da. Apa­na ist für alle Aus­schei­dun­gen wie Urin, Stuhl­gang, Geburt & Mens­trua­ti­ons­blut ver­ant­wort­lich. Des­halb soll­te ins­be­son­de­re wäh­rend unse­rer Peri­ode die­ser Ener­gie­fluss im Kör­per erleich­tern und unter­stüt­zen wer­den.

• Ener­ge­tisch Küh­len

Durch die inten­si­ve Arbeit der Gebär­mut­ter wäh­rend der Mens­trua­ti­on pro­du­ziert unser Kör­per Hit­ze. Die­se feu­ri­ge Yang Ener­gie gilt es aus­zu­ba­lan­cie­ren und abzu­küh­len, also die Yin Ener­gie zu för­dern.

Prak­ti­zie­re wäh­rend dei­ner Blu­tung abge­stimm­te Kör­per­übun­gen, die dei­nem Kör­per genau das geben, was er in die­ser beson­de­ren Zeit benö­tigt. Das klingt jetzt viel­leicht erst etwas schwie­rig, ist
es aber nicht. Höre auf dein Gefühl und dei­ne Intui­ti­on. Wenn du genau hin­schaust spürst du, was dir gut tut & was du brauchst.

Um dei­nen Kör­per best­mög­lich zu unter­stüt­zen und die Ver­bin­dung zu dei­nem inne­ren Selbst wie­der zu stär­ken, ver­mei­de jeg­li­che Posi­tio­nen die von Yang-Natur sind. Sie pro­du­zie­ren Hit­ze und benö­ti­gen viel Ener­gie — bei­des Eigen­schaf­ten, die kon­tra­pro­duk­tiv sind um los­zu­las­sen. Dar­un­ter ver­steht man Asa­nas wie z.B. Krie­ger­po­si­tio­nen, Bauch- und Becken­bo­den­übun­gen, Rück­beu­gen oder auch Vin­ya­sas.

Am bes­ten ist es, sanf­te Bewe­gun­gen zu prak­ti­zie­ren, die Weich­heit und Raum im Bauch schaf­fen um die hart arbei­ten­de Gebär­mut­ter zu unter­stüt­zen. Der Bauch und somit die Gebär­mut­ter soll­te nicht gedreht und zusam­men­ge­drückt wer­den. Kon­zen­trie­re dich dar­auf, dei­ne Ener­gie so weit wie mög­lich zu scho­nen.

Mit aus­ge­wähl­ten Asa­nas (sie­he zwei Bei­spie­le wei­ter unten) kön­nen wir den Blut­fluss im Kör­per anre­gen um so die wich­tigs­ten Hor­mon­drü­sen zu sti­mu­lie­ren. Dies regt unse­re Repro­duk­ti­ons­or­ga­ne zum rich­ti­gen funk­tio­nie­ren an und för­dert zudem Apa­na, den Ener­gie­fluss nach unten.

Eine wei­te­re Mög­lich­keit ist es, Peri­oden­Yo­ga für eine sanf­te, genau abge­stimm­te Pra­xis zu nut­zen. Mit Hil­fe von wei­chen Bewe­gun­gen wird dabei dein Kör­per im Pro­zess des Los­las­sen unter­stützt, Schmer­zen wer­den gelin­dert oder gar ganz gelöst.

Ganz egal, ob du allei­ne für dich zu Haue auf der Mat­te oder mit Unter­stüt­zung eines Vide­os oder einer Yoga­leh­re­rin prak­ti­zierst: Gönn dir die­se Pau­se vom stres­si­gen All­tag! Gönn dir eine mini- Aus­zeit auf der Mat­te. Zeit zum sanft Bewe­gen. Zeit zum Atmen. Zeit zum Sein. Zeit um dei­ne inne­re sen­si­ble Welt zu näh­ren.

Hier zei­ge ich dir zwei mög­li­che Asa­nas, die du dir wäh­rend die­ser Pau­se, die­sem Durch­at­men gön­nen kannst:

UPAVISTA KONASANA (Gegrätschte Vorbeuge)

Die­se Asa­na för­dert die Durch­blu­tung des Beckens, stärkt die Bei­ne & ent­las­tet die Leis­ten. Sie kann hel­fen, Mens­trua­ti­ons­schmer­zen zu mini­mie­ren.

Kom­me ins Sit­zen und stre­cke die Bei­ne weit zu bei­den Sei­ten raus. Zieh dein Gesäss nach hin­ten & oben raus, dass du dei­ne Sitz­bein­hö­cker gut & gleich­mäs­sig auf der Mat­te spürst, dein Becken sich auf­rich­ten kann und dein unte­rer Rücken dadurch an Län­ge gewinnt.

Flex dei­ne Füs­se und schieb die Fer­sen in den Boden. Stell die Fin­ger­kup­pen hin­ter dei­nem Gesäss auf und zieh die Schul­ter­blät­ter leicht zuein­an­der und nach unten Rich­tung Steiss­bein. Schieb dein Brust­bein nach vor­ne & oben. Das ist unse­re Aus­gangs­po­si­ti­on.

Wenn dir die Deh­nung in den Ober­schen­keln genug ist, dann blei­be ein­fach hier.

Wenn du mehr willst, stel­le die Hän­de vor dir auf und wan­de­re lang­sam & nur soweit wie du kannst, nach vor­ne. Las­se dei­nen Ober­kör­per tie­fer sin­ken. Ach­te dar­auf, dass du die Län­ge im Rücken behältst und hier nicht ein­sackst und rund wirst.

Für mehr Ent­span­nung emp­feh­le ich dir ein Yoga­bols­ter oder eini­ge gesta­pel­te Kis­sen und Decken, die du der Län­ge nach vor dir auf­stellst, um dar­auf dei­nen Kör­per abzu­le­gen. Um das Bols­ter noch näher zu dir her­an zu brin­gen, lege einen Yoga­klotz oder ein dickes Buch dar­un­ter.

Erlau­be dei­nem Kör­per ganz schwer zu wer­den, ver­bin­de dich mit dei­nem Atem. Spü­re in die Gegend dei­ner Leis­ten, nimm die Öff­nung wahr, spür die Wei­te. Lass dei­ne Bei­ne und dein Becken schwer in den Boden sin­ken. Atme tief ein und voll­stän­dig aus.

Blei­be ger­ne bis zu 5 Minu­ten in die­ser Hal­tung.

Um wie­der her­aus­zu­kom­men, rol­le dei­nen Ober­kör­per ganz lang­sam wie­der nach oben auf & hebe den Blick. Unter­stüt­ze dei­ne Knie indem du dei­ne Knie­keh­len greifst um sie lang­sam wie­der zu dir her­an­ziehst.

MALASANA (Tiefe Hocke)

Die­se Anna ener­ge­ti­siert Shak­ti Pra­na — die hei­li­ge, hei­len­de weib­li­che Ener­gie — und bringt Asa­na Vayu — die sich nach unten bewe­gen­de, weib­li­che Ener­gie — in Har­mo­nie. Die­se Asa­na hält die Hüft­ge­len­ke beweg­lich und gesund. Zudem dehnt und strafft sie den Becken­bo­den.

Wär­me dich vor die­ser Asa­na gut auf. Zum Bei­spiel mit UPAVISTA KONASANA (Gegrätsch­te Vor­beu­ge). Brin­ge die Hand­flä­chen zuein­an­der vors Herz. Gehe anschlies­send tief in die Hocke, die Knie sind dabei direkt über den Zehen­spit­zen.

Die Füs­se lie­gen voll auf dem Boden auf, das Gewicht liegt auf den Fuss­bal­len. Falls es Dir nicht gelingt, dass die Fer­sen den Boden berüh­ren, kannst Du auch zusam­men­ge­roll­te Decke / ein Kis­sen dar­un­ter legen, damit sie nicht in der Luft sind oder leh­ne dich hin­ten an eine Wand (wenn das Gewicht auf den Fer­sen ist, ver­kramp­fen sich näm­lich die Schei­den- und Becken­mus­ku­la­tur, was kon­tra­pro­duk­tiv ist).

Dein Rücken ist dabei ganz gera­de, dein Brust­be­reich geöff­net und dei­ne Schul­tern ent­spannt. Jetzt drü­cke mit den Ell­bo­gen gegen die Knie und mit den Knien gegen die Ell­bo­gen. Rich­te dich mit jeder Ein­at­mung ein wenig mehr auf.

Hal­te die Posi­ti­on so lan­ge du kannst.

Tipp: Baue die tie­fe Hocke in dei­nen All­tag ein, indem du sie beim Fern­se­hen oder Lesen übst. Ihre vol­le Wir­kung ent­fal­tet die Übung näm­lich nur, wenn du sie regel­mä­ßig und für meh­re­re Minu­ten machst.

Ziel: Hormonbalance

Das Ziel einer auf dei­ne Zyklus­pha­se abge­stimm­ten Yoga­pra­xis ist es, dei­ne Hor­mo­ne ins Gleich­ge­wicht zu brin­gen. Durch eine regel­mäs­si­ge, ange­pass­te Pra­xis wer­den dei­ne Hor­mon­drü­sen immer wie­der ange­regt, die rich­ti­ge Men­ge an Hor­mo­nen zu pro­du­zie­ren und so dein Hor­mon­sys­tem in Balan­ce zu brin­gen bzw. aus­ge­wo­gen zu hal­ten.

Ein Gleich­ge­wicht dei­ner Hor­mo­ne ist des­halb so wich­tig, weil es essen­ti­ell für einen gesun­den & funk­tio­nie­ren­den Zyklus ist. In einem aus­ba­lan­cier­ten Zyklus haben PMS, unre­gel­mäs­si­ge Zyklen und Mens­trua­ti­ons­schmer­zen kei­ne Chan­ce mehr!

About

Wer hier schreibt: Sina von Mala­ti Zyklus Yoga
Geplagt von sehr star­ken Men­stua­ti­ons­schmer­zen & PMS Sym­pto­men hat sich Sina auf die Suche nach natür­li­chen Lösun­gen gemacht und sich im Bereich Hormon‑, Fruchtbarkeits‑, Zyklus- & Femi­ni­ne Yoga wei­ter­ge­bil­det. Mit die­sem Wis­sen hat sie ihre Peri­oden­Yo­ga-Stun­de erar­bei­tet, qua­si eine Art natür­li­che Schmerz­ta­blet­te.

Sinas Peri­oden­Yo­ga-Stun­de on demand geht ganz spe­zi­fisch auf die spe­zi­el­len kör­per­li­chen & emo­tio­na­len Bedürf­nis­se wäh­rend der Mens­trua­ti­on ein und gibt dei­nem Kör­per & dei­ner Psy­che genau das, was sie die­sem Moment beson­ders benö­ti­gen. Die­se Online-Stun­de ist jeder­zeit für dich ver­füg­bar und du kannst sofort los­le­gen, sobald dich dei­ne Peri­oden­Schmer­zen pla­gen.

Zudem fin­dest du im Lexi­kon auf ihrer Sei­te wei­te­re abge­stimm­te Asa­nas zu den ein­zel­nen Zyklus­pha­sen.

Du fin­dest Sina hier: https://malatizyklusyoga.ch